Калькулятор калорій і КБЖВ

• Без реєстрації — результат одразу
• Формула Міффліна–Сан-Жеора

1. Базовий обмін речовин (BMR)

   Скільки організм витрачає, якщо цілий день пролежати: дихання, кровообіг, робота органів. Рахуємо за формулою Міффліна–Сан-Жеора — сьогодні її вважають найточнішою для дорослих. Для жінки 32 років, 165 см і 62 кг виходить близько 1330 ккал.

   Чоловіки: 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5
   Жінки: 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161

2. Загальна добова витрата енергії (TDEE)

   Базовий обмін — це мінімум для спокою. Далі він множиться на коефіцієнт, який відповідає тому, скільки ви рухаєтеся протягом дня.

   Мінімальна, сидяча робота

   × 1,2

   Легка, 1–3 тренування на тиждень

   × 1,375

   Помірна, 3–5 тренувань

   × 1,55

   Висока, 6–7 тренувань

   × 1,725

3. Додаємо ціль

   Останній крок — відняти або додати відсоток, залежно від того, чого ви хочете. Це і є та цифра, яку показує калькулятор.

   Схуднення

   -20%

   Підтримка ваги

   0%

   Набір ваги

   +15%

4. Індекс маси тіла (ІМТ)

   ІМТ — це маса тіла в кілограмах, поділена на квадрат зросту в метрах. Значення 18,5–24,9 зазвичай відносять до нормальної маси тіла у дорослих, але сам показник не дає повної оцінки здоровʼя — він не відрізняє мʼязи від жиру. Сприймайте його як орієнтир.

   Наш калькулятор ІМТ і нормальної ваги

1. Що входить до базового обміну

   Базовий обмін речовин — це енергія, яку тіло витрачає на підтримку життя в повному спокої. Сюди входять дихання, кровообіг, робота мозку й інших органів і стала температура тіла. Міряють його вранці, після ночі без навантажень і 10–12 годин без їжі: людина лежить, їй не холодно й не жарко. У жінки 32 років, 165 см, 62 кг — близько 55 ккал на годину.

2. Чим базовий обмін відрізняється від добової норми

   У дорослих базовий обмін — зазвичай найбільша частина добових витрат, але не єдина: енергія йде ще на рух і перетравлення їжі. Щоб отримати добову норму, калькулятор множить базовий обмін на коефіцієнт активності: від 1,2 для сидячої роботи до 1,725 для 6–7 тренувань на тиждень. Для тієї ж жінки 32 років, 165 см, 62 кг на кожному рівні активності виходить своє число.

   Повний спокій

   1330 ккал

   Мінімальна, сидяча робота

   1596 ккал

   Легка, 1–3 тренування на тиждень

   1829 ккал

   Помірна, 3–5 тренувань

   2062 ккал

   Висока, 6–7 тренувань

   2294 ккал

3. Від чого залежить базовий обмін

   Насамперед від статі, віку, розмірів тіла й того, скільки в ньому мʼязів і жиру. Кілограм мʼязів у спокої витрачає близько 13 ккал на добу, а кілограм жиру — близько 4,5 ккал. За тієї самої ваги більше мʼязів дає трохи вищий базовий обмін. Формула цього не знає: двом людям з однаковими статтю, вагою, зростом і віком вона дасть однакове число.

   На 10 кг важче

   +100 ккал

   На 10 років старше

   −50 ккал

   Чоловік замість жінки

   +166 ккал

4. Наскільки точна формула Міффліна–Сан-Жеора

   Її вивели 1990 року: 498 здоровим дорослим 19–78 років визначили витрати за аналізом дихання. Старіша формула Гарріса–Бенедикта давала для них на 5% більше, ніж виміряли. Огляд 2005 року показав, що з поширених формул саме ця найчастіше потрапляє в межі 10% від виміряного. Але для окремої людини похибка буває більшою, літніх у дослідженнях було мало, а точне число дає лише лабораторія.

Джерела: FAO/WHO/UNU, Human energy requirements (2004); Westerterp, Nutrition & Metabolism (2004); Elia (1992); Wang et al., American Journal of Clinical Nutrition (2010); Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition (1990); Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association (2005).

Це не норми, а приклади. Дві людини з однаковим зростом і вагою можуть витрачати по-різному — на це впливають мʼязова маса, сон, робота щитоподібної залози й іще з десяток речей, яких формула не бачить.

1. Якщо хочете схуднути

   Від норми віднімають приблизно 15–20%. Більший дефіцит не прискорює результат пропорційно: разом із жиром швидше йде мʼязова маса, падає енергія, і режим стає таким, який важко витримати довше кількох тижнів.

2. Якщо хочете набрати

   До норми додають 10–15% і стежать за темпом. Профіцит калорій, більший за це, здебільшого відкладається не туди, куди хотілося б, а сам приріст мʼязів обмежений тренуваннями, а не кількістю їжі.

3. Скільки чекати

   Вага коливається в межах кілограма-двох через воду, сіль і цикл, тому один ранок на терезах не говорить нічого. Орієнтуйтеся на середнє за два-три тижні — саме на такому проміжку видно, працює обраний дефіцит чи ні.

1. Білок — від ваги тіла

   Білок рахується не у відсотках від калорійності, а в грамах на кілограм ваги: людині 60 кг і людині 90 кг його потрібно різну кількість, навіть якщо норма калорій однакова. У калькуляторі три рівні — оберіть той, що відповідає вашому тижню.

   Дізнатися, яка у вас норма білка

   Звичайний день

   0,9 г на кілограм

   Більше білка

   1,6 г на кілограм

   Регулярні тренування

   2,0 г на кілограм

2. Жири — частка норми

   Жири беремо як 30% денної норми — у межах діапазону, який вважають прийнятним (20–35%). Нижче 20% погіршується засвоєння вітамінів A, D, E та K, тож урізати їх до нуля немає сенсу.

   Білки

   4 ккал у грамі

   Жири

   9 ккал у грамі

   Вуглеводи

   4 ккал у грамі

3. Вуглеводи — те, що лишилося

   Коли білок і жири пораховані, решта норми припадає на вуглеводи. Тому на низькій калорійності їх виходить мало — не тому, що вони шкідливі, а тому, що місця в нормі більше немає.

   Джерела: 0,83 г білка на кілограм — EFSA, 2012. Діапазон 1,4–2,0 г/кг для тих, хто тренується, — International Society of Sports Nutrition, 2017. Частка жирів 20–35% — AMDR. Калорійність грама — коефіцієнти Атвотера.

   Останнє оновлення: листопад 2026 · Джерела: Mifflin–St Jeor (1990), EFSA (2012), ISSN (2017).

1. Не рахують олію, соуси й напої

   Столова ложка олії — близько 120 ккал, дві ложки соусу — ще 60, кава з молоком — 150. За день так набігає 300–500 ккал, тобто рівно той дефіцит, який мав би працювати.

2. Зважують готове, а рахують як сире

   Сто грамів сухої крупи і сто грамів звареної — це різна кількість їжі й різна калорійність. Продукти, які вбирають воду, зважують до варіння або беруть калорійність готової страви.

3. Завищують рівень активності

   Три заняття на тиждень — це помірна активність, а не висока. Якщо сумніваєтеся, оберіть нижчий рівень: занижену норму видно за динамікою ваги й легко підняти, завищену — ні.

4. Доїдають те, що витратили на тренуванні

   Годину кардіо зазвичай оцінюють у 600–700 ккал, реально це ближче до 300–400. Коефіцієнт активності вже враховує тренування, тому додавати калорії окремо за кожне не потрібно.

5. Не перераховують норму

   Норма залежить від ваги, тож після кожних чотирьох-пʼяти кілограмів вона змінюється. Дефіцит, порахований на старій вазі, поступово перетворюється на підтримку.

Що довше замовлення, то нижча ціна за день: від 5 днів вона менша, а від 20 днів — ще менша. Якщо ваша норма між двома раціонами, для схуднення беріть нижчий, а для підтримки чи набору ваги — вищий.